【办公效率】如何进行科学锻炼（一）

不会管理自己身体的人，就没有资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业？

——卡尔·希尔鹭

每个人都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的。但是如果运动量不适当，就不会收到很好的效果:运动量小了，达不到锻炼的效果;运动量过大，超过了人体的承受能力，又会损害身体健康。

选择适合的运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。

通过测定脉搏，可以直接地反映心率的情况，这是一种最为常见又便于操作的科学监控运动量的方法。用180减去人的年龄，就是一般情况下人体运动量心率。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。如果连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性损伤。

一般情况下，每次锻炼持续时间以15~60分钟为宜，其中保持心率上限的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于心率上限的强度进行。在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，可以收到良好的锻炼效果。

为了不引起骨关节的和高能量消耗，通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低器度长时间的运动，在运动开始的第一周，应先进行低、中等强度活动30分钟，2~4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到4分钟。对于健康情况较差的人，即使每天只运动3~5分钟也是有益的。

不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，可以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。